こんにちは
まりです！
今回は寝ながら痩せるための
【睡眠の質の爆上げ方法】
についてお話ししていきます。
あなたは最近、
よく眠れていますか？
睡眠時間は足りていますか？
仕事や家事、
ついつい寝る前に
だらだらケータイを眺めて
睡眠時間を削っていませんか？
私も下腹部トレを始める２年前まで
睡眠時間を削った生活を
送っていました。
毎日夜中の1時すぎに寝て、
朝６時半に起きる。
残業をして買い物しながら帰宅、
ご飯を作り、お酒を飲み
食後は食器洗って、
お風呂入って
寝る前についついお菓子に手が伸び、
ケータイを眺めて
ぼーとしていると気づけば12時すぎ
「早く寝なきゃ。」
慌てて布団に入っても、
「明日の担当なんだっけー」
と悶々と考えてなかなか寝付けない。
気づいたら朝を迎える。
「だるいなー。行きたくないな。
でも、起きなきゃ」
だるい体を叩き起こして、
そしてまた怒涛の1日の始まりです。
体の疲れは蓄積続け
集中力も切れてミス連発。
疲れ切った体も心も蝕み笑う余裕も
ありませんでした・・
私の唯一の楽しみは晩酌の時間
ストレス＋お酒はいつもセット
こんな毎日を送っていると
痩せることは９９％不可能ですよね。
そんな毎日でも痩せる体に
変えてくれるのが睡眠です！
『睡眠って寝ているだけじゃん！』
『体を動かしてないし、
痩せるわけがない』
そう思うかもしれません。
しかし、
睡眠の大切さを痛感したからこそ
皆さんに伝えたい！
睡眠の質を上げると
体が変わり痩せられます。
これからお話しする内容で
睡眠の力を知っておくと
あなたも痩せる体質に
必ず変わります！
ぜひ最後まで読んでくださいね。
睡眠がダイエットにもたらす効果とは？
ここからは、
睡眠とダイエットが
どのように関係しているかを
お話しします。
睡眠時は体は動いていない
と思う方もいるかもしれませんが、
実は体の中にある
６つのホルモンが活発に働いています。
１. 筋肉を増やし体脂肪を減らす「成長ホルモン」
２. 基礎代謝を低下させる「コルチゾール」
３. 食欲を抑える「レプチン」
4. 食欲を抑制する「グレリン」
５. 正しい生活リズムを作る「セロトニンとメラトニン」
この６つのホルモンの働きが
私たちの体を
痩せ体質にするか、
太る体質にするか決めているのです。
では、早速みていきましょう！
筋肉を増やし体脂肪を減らす「成長ホルモン」
成長ホルモンは
筋肉を増やして寝ている間に
体脂肪を分解して減らします。
一晩で約300kcalの
体脂肪燃焼効果があって
この成長ホルモンの分泌が
最も盛んになるのが
「22時〜夜中の2時」
寝る時間が遅くなったり、
睡眠不足になると
成長ホルモンの分泌が減少し、
一晩で約200kcalの脂肪しか分解されず
1ヶ月で1kgの脂肪を
溜め込んでしまいます。
成長ホルモンの分泌時間に
しっかり睡眠時間を確保することで
脂肪燃焼することができて
“太らない体質”
を手に入れることができます！
基礎代謝を低下させる「コルチゾール」
コルチゾールは
別名ストレスホルモンは
増えることで、
基礎代謝が低下して
痩せにくい体質に
なってしまいます。
このコルチゾールの分泌を抑えることが
ダイエットに効果的です。
睡眠時は抑制されるので
毎日の睡眠の質を上げることで
太りにくい体質に変えられます。
食欲を抑える「レプチン」
レプチンは脳の満腹中枢を刺激し
食欲を抑えます。
つまり、
レプチンが多いと
食欲のコントロールができて
痩せやすい体質になります。
睡眠不足の人は
十分寝ている人と比べて
レプチンが少ないことが分かっています。
レプチンを増やすためにも
睡眠時間と質を高める意識が必要です。
食欲を刺激する「グレリン」
グレリンは、
お腹が減って体内のエネルギーが
不足した時に
エネルギーを補充しようと
分泌されるホルモンです。
睡眠不足がグレリンの分泌を増やし
必要以上に食べたくなります。
ラーメンや揚げ物など
高カロリーなものを食べたくなる
というダイエットには恐ろしい症状も。
睡眠不足になるとグレリンが
食欲を増加させてしまうのです。
正しい生活リズムを作る「セロトニンとメラトニン」
私たちの体は
朝から夕方に体も脳も活発的になり
夜になるに連れて眠くなる
というリズムが備わっています。
このリズムは
・明るい光を浴びると分泌されるセロトニン
・セロトニンから合成されて夜に分泌されるメラトニン
この２つのサイクルが繰り返されて
正しいリズムを作っています。
この規則的なサイクルが乱れると
眠れない＆起きられない
の原因になり
「成長ホルモン」
「コルチゾール」
「レプチン」
「グレリン」
が乱れ痩せにくい体質を
作ってしまいます。
朝起きたらカーテンを開けて
陽の光を浴びる
夜は暗くして眠る理由は
ここにあります。
下腹部トレで睡眠の質爆上げ方法
睡眠は
たくさんのホルモンと関わりが深いことを
理解していただけたと思います。
その睡眠でダイエットの効果を上げるために
7時間以上の睡眠が推奨されています。
ですが、
7時間の確保はなかなか難しいですよね。
私も7時間確保しようと思った時
「自分が2人欲しい」
と本気で思っていました。
そこで、
忙しくてもできる
【睡眠の質】
を上げていきました。
睡眠を質を上げる
つまり
寝る前に１分の下腹部トレを
するだけで変わります。
寝る前に
筋トレすると睡眠の質が下がるのでは？
と思われますが・・
下腹部トレの中でも
呼吸やストレッチにフォーカスされた
トレーニングをすると
筋肉を緩めてほぐし
血流がよくなり体が温まり、
リラックスしやすくなります。
さらに、
意識的に呼吸を整えることによって
自律神経のバランスを整える効果があるんです！
つまり
睡眠前の下腹部トレは
深い呼吸を通して眠りへと導く
サポートを行うんです。
それを毎日の習慣にすることで
睡眠の質を上げてダイエットの効果を
得ることができちゃいます！
ポイントは３つです。
１.見ながら下腹部トレはしない
寝る前に下腹部トレ行う時には
携帯やパソコンでポーズを見ずに
行いましょう。
眩しい画面を見続けることは
リラックスから遠ざかり
活動する際に活発になる
交感神経優位に
なりかねません。
目を閉じて、自分の呼吸や
体の伸びを感じて
トレーニングしましょう
２.リラックスできるポーズをとる
寝る前の下腹部トレは
眠りにつきやすくする
ことが目的なので
鍛えるメニューではなく
リラックス効果のメニューを
選びます。
そして、無理せずに
気持ち良く体が動かせる範囲で
実践しましょう。
３.深い呼吸をする
4秒間ゆっくり吸って
8秒間かけてゆっくり吐く
ゆっくりと、
丁寧に腹式呼吸することで
副交感神経が活発に働き
リラックス効果で
眠りにつきやすくなるんです。
まとめ
いかがでしたか？
寝ながら痩せられる理由は
睡眠時に働く６つのホルモンが
関係しています。
その中のセロトニンとメラトニンを
規則正しく保ち、
成長ホルモン、コルチゾール、
レプチン、グレリンを
正常に働かせることで
痩せ体質に変わります。
そして、
睡眠時間の確保が難しくても
睡眠の質を上げることで
十分に効果を得られるのです。
きつい筋トレをしなくても
規則ただしい生活リズムを
身につけることで
太る習慣を断ち切り
痩せることができます。
なりたい痩せやすい体にするには、
睡眠を見直してください。
１つからでも大丈夫です。
あなたが行動を起こすことが
未来を変える第一歩です。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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